21. března je první jarní den. A nejen to, je to zároveň Mezinárodní den zdravého spánku.
Dříve se zdravý spánek příliš neřešil. Denní rytmus lidí
byl mnohem jednodušší. Jenže s nástupem současného rychlého životního tempa v kombinaci se stresem a mnohdy sedavým způsobem života (i díky sedavému zaměstnání řady z nás) s poruchy spánku staly další z řady civilizačních zátěží, která na člověka působí. Nedostatek kvalitního spánku může přerůst až do vážných stavů, které si vyžadují odbornou lékařskou pomoc. A proto je tu Mezinárodní den spánku. Má poukázat na spánkové poruchy a snížit jejich dopad na jednotlivce i společnost jako celek.
Poruchami spánku je ohroženo víc, než 30 % populace. Týká se to jak dospělých, tak dětí.
Potřeba délky spánku je hodně individuální. Dospělý člověk by denně měl spát 7-8 hodin. Ale jsou mezi námi tací, kterým stačí i třeba jen pět hodin spánku denně a jsou odpočatí. Svou roli hrají také spánkové možnosti každého z nás. Nemějme ale o spánku nerealistické představy. O poruchách spánku často hovoří lidé, kteří chodí spát již kolem desáté hodiny večer a pak si stěžují, že jsou kolem páté ráno vzhůru. Netuší ale, že jejich organismus je ve skutečnosti odpočatý. Mnozí si také myslí, že by se během spánku v noci neměli budit a mají obavy, že trpí spánkovou poruchou, když se v noci pravidelně probudí. Bát se ale nemusí. Ve skutečnosti je přirozené, že až 5 % z celkové délky spánku zaujímá probuzení.
Jestli se obáváte, že trpíte poruchou spánku, poraďte se se svým praktickým lékařem.
A nezapomeňte na spánkové desatero, které vám pomůže k zdravějšímu spánku. Sestavili jej odborníci a vy si ho buď můžete dohledat v odborné literatuře nebo si jej přečtěte už teď na následujících řádcích.
- Nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo různé energetické nápoje od pozdního odpoledne (nejlépe 4-6 hodin před ulehnutím), omezte i jejich požívání přes den. Působí povzbudivě a ruší spánek!!!
- Vynechejte večer těžká jídla, poslední jídlo zařaďte 3-4 hodiny před ulehnutím.
- Po večeři neřešte věci, které vás rozruší. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit se stresu a připravit se na kvalitní – zdravý spánek.
- Lehká procházka po večeři může zlepšit váš spánek. Naopak cvičení před ulehnutím (3-4 hodiny) již může váš spánek narušit, přesuňte tyto aktivity před večeři.
- Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol zhoršuje kvalitu vašeho spánku.
- Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočních probuzení. Nikotin také povzbuzuje, což pro bezproblémové usnutí není dobré.
- Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu.
- V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18-20°C).
- Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) ve stejnou dobu +- 15 minut.
- Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení, ale ke zdravému a klidnému spánku.
(Zdroj pro desatero: Podle Pretl M, Příhodová I. Insomnie. In: Nevšímalová S, Šonka K et al. Poruchy spánku a bdění, 2nd ed. Praha, Galen 2007)